Поиск

Программа для развития мускулатуры в домашних условиях

Тренировка мышц дома Если вы решили заниматься атлетизмом и уже приготовились к тренировкам (сфотографировались), приступайте к ним немедленно.
Для начала Вам будет предложен подготовительный курс, состоящий из 7 упражнений-шагов к силе и красоте!
Занятия лучше всего проводить через каждые 2 дня, для того, чтобы Ваш организм успел отдохнуть (именно когда организм отдыхает растут мышцы).
Уровень подготовки начинающих может сильно отличаться друг от друга, поэтому Вам будут предложены упражнения в упрощённых или усложненных вариантах. Однако, свое первое занятие необходимо проводить с азов — проделать все упражнения в упрощённых вариантах, хорошенько запомнить технику движений, запомните, когда нужно делать вдох и выдох (это очень важно).
Начинать занятия надо с одного подхода (выполнять в упражнении только одну серию движений).
Прежде, чем приступать к освоению упражнений, внимательно прочитайте описание того, которое собираетесь выполнить, и как следует уясните смысл рекомендаций. Как только Вы освоите то или иное упражнение настолько, что без особого напряжения сможете достигнуть в подходе обозначенного «потолка» повторений, знайте, что пришла пора переходить к двум подходам. Постепенно сменяя простые варианты упражнений на более сложные, старайтесь, чтобы любой из них Вы смогли выполнить в двух подходах.
Тому, кто окажется особенно хорошо физически развитым, конечно, не возобраняется освоить и третий подход.
Перед тренировкой наденьте какую-нибудь удобную спортивную одежду и не забудте хорошенько размяться. Разминка нужна, чтобы подготовить организм к предстоящей работе, обеспечить широкую амплитуду движений в суставах, оградить себя от травм. Легкая испарина и ощущение тепла во всём теле — показатель того, что организм готов к работе!

Если вы решили заниматься атлетизмом и уже приготовились к тренировкам (сфотографировались), приступайте к ним немедленно.Для начала Вам будет предложен подготовительный курс, состоящий из 8 упражнений-шагов к силе и красоте!Занятия лучше всего проводить через каждые 2 дня, для того, чтобы Ваш организм успел отдохнуть (именно когда организм отдыхает растут мышцы).Уровень подготовки начинающих может сильно отличаться друг от друга, поэтому Вам будут предложены упражнения в упрощённых или усложненных вариантах. Однако, свое первое занятие необходимо проводить с азов — проделать все упражнения в упрощённых вариантах, хорошенько запомнить технику движений, запомните, когда нужно делать вдох и выдох (это очень важно).Начинать занятия надо с одного подхода (выполнять в упражнении только одну серию движений).Прежде, чем приступать к освоению упражнений, внимательно прочитайте описание того, которое собираетесь выполнить, и как следует уясните смысл рекомендаций. Как только Вы освоите то или иное упражнение настолько, что без особого напряжения сможете достигнуть в подходе обозначенного «потолка» повторений, знайте, что пришла пора переходить к двум подходам.

Постепенно сменяя простые варианты упражнений на более сложные, старайтесь, чтобы любой из них Вы смогли выполнить в двух подходах.Тому, кто окажется особенно хорошо физически развитым, конечно, не возобраняется освоить и третий подход.Перед тренировкой наденьте какую-нибудь удобную спортивную одежду и не забудте хорошенько размяться. Разминка нужна, чтобы подготовить организм к предстоящей работе, обеспечить широкую амплитуду движений в суставах, оградить себя от травм. Легкая испарина и ощущение тепла во всём теле — показатель того, что организм готов к работе!

А теперь сама программа, состоящая из 7-ми шагов для подготовки организма к более серьёзным нагрузкам и упражнениям, и, собственно, основного курса.

7 шагов к силе и красоте:

1 шаг: отжимания

если вы слабо физически развиты, начните с самого лёгкого варианта — отжимания от стола, скамьи, и т.п. Упритесь в край стола так, чтобы руки были на ширине плеч, а туловище и ноги составляли прямую наклонную линию.

Стоя в этом положении, до предела согните, а затем выпрямите руки в локтях.

Если вы с легкость делаете около 19 повторений, то проделывайте другой вариант упражнений — от пола. Есть также несколько модификаций этого упражнения — расположение рук и кистей рук:

если вы поставите их ближе к плечам — увеличится нагрузка на трицепсы

если поставить руки шире от плечь увеличится нагрузка на грудные мышцы

если разместить пальцы кистей рук внутрь, увеличиться нагрузка на трицепсы.

Усложнить отжимания можно и используя возвышения — разместить ноги на стуле, а руками упереться о пол.

Во всех случаях, опуская туловище вниз, делайте вдох, поднимая — выдох.

Шаг 2: подтягивание.

Упрощенный вариант упражнения — лягте спиной на полмежду двумя стульями, на спинки которых полжите палку. Возмитесь за нее руками. Теперь, сгибая руки в локтях и опираясь на пол только пятками, подтянитесь до касания палки подбородком, одновременно делая вдох, а потом, разгибая руки и делая выдох, медленно!! опуститесь вниз. Имейте в виду, что туловище и ноги, как и в отжиманиях, должны быть совершенно прямыми, составляя как бы одну линию.

Более трудный вариант подтягивания проделывается в положении виса на перекладине. Цель — 12 подтягиваний в подходе.

Усложнить подтягивание можно выполняя его широким хватом. Это упражнение помогает развить широчайшие мышцы спины, которые придают красивую атлетичную форму торсу.

Не забывайте, что при каждом повторении движения руки надо сгибать и выгибать до предела.

Вдох — движение вниз, выдох — движение вверх.

Шаг 3: приседания на носках.

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Теперь согните ноги и опуститесь в глубокиий присед на носках, а затем, продолжая удерживать туловище в вертикальном положении, выпрямите ноги и встаньте. При опускании — выдох, при поднятии — вдох.

Когда вы сможете легко делать около 30 приседаний, попробуйте приседать на одной ноге (пистолетик)(очень важное упражнение для всего органиизма в целом). На этот раз, сгибая ногу, стойте на всей ступне, а противоположную ногу старайтесь держать выпрямленной вперед. Для равновесия или облегчения подъема из приседа можно одной рукой опираться на спинку стула.

Режим дыхания измените — опускаясь вниз делайте вдох, вставая  -выдох.

4 шаг: выпады.

Поставив руки на пояс сделайте глубокий выпад (большой шаг вперед, ставя ее на всюступню и сгибая колено до прямого угла). В момент выпада другая нога остается стоять на носке и должна быть немного (упруго) согнута в колене. При этом важно держать туловище прямо, распределяя вес тела одновременно на две ноги. Тоже повторить и с другой ногой. число повторений — 5-10 раз на каждую ногу.

Напоминаю, что первое занятие надо проводить в ослабленном ритме, не делая больших нагрузок, это может вывести Вас из строя на 2-3 недели. А некоторая боль на следующий день после тренировок — это обычная реакция организма, она со временем пройдет.

Шаг 5: укрепление мышц поясницы (гиперэкстензии)
Лягте на пол и неподвижно закрепите ступни ног ( за батарею, диван, шкаф и т. п.) Руки заложите за спину или держите на поясе. Из этого положения энергично (но не рывком), поднимите вверх туловище и сделайте вдох. Если сможете, несколько секунд задержитесь в крайнем верхнем положении, а затем, делая выдох, медленно!! опуститесь вниз. Это же упражнение можно делать, опираясь бедрами на стул или скамейку, держа руки за головой.
6 шаг: упражнения на пресс (подъем ног в положении лежа, подъём туловища)
Лягте спиной на пол, подложив кисти рук ладонями вниз под ягодицы. Упираясь руками на пол, поднимите прямые ноги до вертикального положения (выдох) и медленно опустите вниз (вдох). Если первое время сделать 10 повторений с прямыми ногами Вам окажется не под силу, то можно несколько сгибать их в коленях, но как только пресс окрепнет, ноги надо будет всегда держать прямыми.
Можно попробовать усложнить это упражнение: опуская прямые ноги в исходное положение, попробуйте не касаться ими пола, а приблизив пятки к нему, снова начинайте очередной подъем.
Второе упражнение для мышц пресса проделывается также из положения лежа на спине. Но теперь Вам предстоит поднимать туловище, а не ноги.  Исходное положение  — колени должны быть несколько согнуты, руки заложены за голову, ступни ног неподвижно закреплены. Движение начинайте с подъема головы, потом поднимите обе лопатки, а уже затем туловище. Таким образом, из положения лежа вы перейдете в положение сидя, после чего, наклоняясь вперед, коснитесь локтями коленей. Возвращаясь в исходное состояние, старайтесь повторить схему движения в обратной последовательности. При движении вверх — выдох, вниз — вдох. Число повторений до ощущения жжения.
7  шаг:  Ну а теперь Вам предстоит проделать упражнение, которое, вовлекая, в работу множество мышечных групп, потребует от Вас более сложной координации движений и большей выносливости, чем все предыдущие. Вместе с тем оно дает возможность повысить общий уровень Вашей физической подготовленности. Выполняя его, Вам предстоит проделать следующий цикл движений: из основной стойки сделайте упор присев, затем резко выбросьте ноги назад в упор лёжа, так, чтобы тело приняло прямое горизонтальное положение, потом снова резким рывком вернитесь в упор присев и, наконец, встаньте в исходное положение, полностью выпрямляя ноги и туловище. Несмотря на высокий темп, ни в коем случае не «запирайте» дыхание. Старайтесь согласовать его с ритмом движений, равномерно чередуя вдох и выдох.
Проделайте упражнение несколько раз подряд, чтобы добиться слаженности в выполнении отдельных его элементов. Ваша задача будет состоять в том, чтобы в течении одной минуты, которая дается в этом упражнении на один подход, сделать как можно больше повторений. Не исключено, что некоторые из Вас вначале сделают не более 10 повторений, другим же окажутся по силу 15. Постепенно совершенствуя технику движений и повышая свои физические качества, Вы, со временем, несомненно, сумеете выполнить первичный норматив — 20 повторений в подходе за 1 минуту.
После того, как Вы хорошо освоите эти упражнения можете переходить к занятиям с гантелями (это нужно делать не ранее, чем через месяц занятий)
Тренировка мышц дома
по материалу книги Георгия Тэнно — «Атлетизм»

Один комментарий на “Программа для развития мускулатуры в домашних условиях”

  • vip-hoster says:

    Добрый день! Довольно полезный блог, сохранил себе в закладки. На каких условиях вы могли бы разместить на блоге рекламу про авто блог?

Оставить комментарий