Поиск

Питание во время тренировок

рацион здорового питанияРациональное питание атлета заключается в том, что оно должно быть хорошо сбалансированным и включать в себя углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества и фитонциды. Однако на первое место по праву надо поставить белки (протеины). Это из них, словно из кирпичиков, строится мышечная ткань. Поэтому любая самая передовая система тренировки не продвинет атлета вперед, если он, занимаясь, не позаботится о наличие в пище соответствующего количества белка.
Иные спортсмены заботу о питании односторонне понимают как заботу о его калорийности. И здесь их подстерегает ошибка. Ибо надлежащая калорийность — только одно из требований, которе предьявляется к рациону спортсмена. Например, отсутствие в рационе витамина С, вес которого измеряется в милиграммах, может послужить причиной серьезных растройств, хотя общая калорийность пайка будет вполне достаточной. В связи с этим имеет смысл подробно остановится на той роли, которую играют в питании отдельные пищевые вещества.
Итак, мы опять вернулись к белкам. Кроме углерода, водорода и кислорода, входящих в состав жиров и углеводов, белки содержат еще и азот. Организм, удовлетворяя свои белковые нужды, целиком и полностью зависит от окружающей среды. Синтезировать их в себе самом, как, например, это делают растения из неорганических веществ он не может. Поэтому белок поставляется в организм в готовом виде с животной и растительной пищей.
Белок — носитель жизни. В нем происходят основные жизненные процессы. Из него «построены» мозг, мышцы, кости, ногди, волосы человека. Он входит в состав гормонов, антител, эритроцитов. Белок составляет 45 процентов плотного остатка организма.
Отдельные белковые структуры подвержены процессу старения и отмирания. Интенсивные физические упражнения ускоряют разрушениие мышечной ткани. Чем больше нагрузки, тем больше мышечных клеток подвергаются распаду. Однако предусмотрительная природа позаботилась о том, чтобы организм каждый раз не только восстанавливал разрушенное, но и на случай еще больших нагрузок создавал «про запас» дополнительные клетки.
Но такое увеличение мышечной массы возможно лишь в том случае, если «под рукой» у организма есть строительный материал — пищевые белки. Если их нет, процесс идёт совсем в другом направлении. Белковый голод заставит организм усиленно расходовать белки собственных тканей, как бы поедать самого себя. В итоге мышцы будут истончаться и слабеть.
Так иногда случается с атлетами, которые не задумываются над тем, как сбалансировать свой рацион. Отдавая предпочтение жирной, углеводистой пище, даже переедая, они тем не менее рано или поздно натыкаются на рогатки, которые воздвигают перед ними необдуманное питание и недостаток белков.
Сколько же нужно белка здоровому человеку в сутки? В зависимости от рода занятий и нагрузки — от 110 до 160 г. Если же исходить из веса атлета, то на один его килограмм в сутки требуется 1,5-2г. белка. В особо напряженные периоды тренировки это число даже несколько возврастает. Причем не менее половины суточной дозы белков должно быть животного происхождения. Мясо, рыба, творог, сыр — вот основные источники полноценных белков. Они очень хорошо усваиваются организмом.
Понятно, что количество белков не равнозначно весу готового к употреблению продукта. Поэтому, чтобы правильно судить о белковой ценности пищи, надо пользоваться специальными таблицами. Из них можно узнать, что, например, в 100 г. баранины — 13 г белка, говядины — 12-13, копченой колбасы — 17, трески — 11, судака — 8, нежирного творога — 13,6, голландского сыра — 21, сушеной воблы — около 40 и т. д.
Много белков содержат также растительные продукты, особенно бобовые (горох, фасоль, чечевица, соя), которые называют иногда растительным мясом, а также хлеб, картофель, рис. В бобовых,например, содержится 23 процента белка. Особенно много его в сое.
Важным компонентом питания являются жиры — богатый источник энергии, которой они «заряжены» в 2,2 раза больше, чем белки и углеводы. Жиры выполняют также некоторую пластическую функцию, которая, впрочем, незначительна по сравнению с аналогичной функцией белка. Рекомендуется в сутки на 1 кг собственного веса употреблять 1,5 — 2 г. жира. Не меньше 75 процентов общего количества жиров должно быть животного происхождения.
Третьим важный компонентом энергетического обмена являются углеводы. Они содержатся в мучных изделиях, сахаре, крахмале, крупах, сладостях. Легко заметить, что почти все они растительного происхождения. Из животных продуктов можно отметить молоко и молочные продукты. Скелетные мышцы — вот основной потребитель углеводов. Расходуя их, мышцы работают более экономно, чем на других видах пищевого топлива.
Наилучшие условия использования организмом углеводистой пищи создаются, если не более 36 процентов ее потребляется в виде сахаров.
Надо учитывать, что избыток углеводов (особенно у людей, склонных к полноте) легко превращается в жир. Поэтому в потреблении сладостей и мучных изделий не следует переходить определенные границы.
В сутки наа 1 кг веса требуется 6-9 г углеводов, т.е. в 4-5 раз больше, чем белков и жиров. Однако, остерегаясь неоправданно большого потребления углеводов, не бросайтесь в другую крайность. Вес углеводов в рационе взрослого человека ни при каких условиях не должен опускаться ниже 300 г в сутки, ибо углеводы необходимы для нормальной деятельности центральной нервной системы, правильного обмена белков и жиров и обеспечения некоторых других жизненно важных функций организма.
Витамины. Занимая по весу ниичтожно малую долю пищевого трациона и не играя сколько-нибудь существенной роли в качестве поставщиков энергии, они в то же время деятельно участвуют в регулировке обмены веществ и служат катализаторами биохимических процессов. Витамины содержаться во многих продуктах животного и растительного происхождения, а также производятся в виде препаратов.
Обычно соотношение белков, жиров и углеводов в рационе 1:1:4. У спортсменов оно изменяется в сторону увеличения удельного веса белка, причем в наиболее напряженные периоды тренировки количество потребляемого белка особенно велико. Это вызывается тем, что белок легко усваивается, не перерабатывается в жир, необходим для роста мышечной массы и повышения двигательной активности.
Спортивное питание: пищу хорошо принимать 5-8 раз в день. Основное вниание следует уделить завтраку и обеду, на ужин лучше не объедаться.
Поскольку чувство сытости зависит от степени наполнения желудка, Ваш рацион должени быть достаточно объемным. Поэтому не отказывайтесь от продуктов, богатых неперевариваеой клетчаткой (капуста, дыня, черный хлеб и т.д.), обо они необходимы для пищеварения.
Средний вес суточного рациона атлета в 2, 5 — 3 кг считается наиболее оптимальным.
Разные продукты требуют для переваривания разное время. Так, глюкоза используется организмом за считанные минуты, 200 г моолока находятся в желудке 1-2 часа, копченое мясо — 6-7 часов. Еще дольще находятся в желудке жирный творого и сметана — до 7-8 часов.
Проводя разделительную черту, следовало бы признать молоко и растительную пищу «спринтерами». Если рацион состоит только из них, то, естественно, сытость будет не долгой. На гораздо более долгий срок насыщает животная пища, особенно если она жирная. Отсюда вывод: питаться атлету надо смешанной пищей, обеспечивающей высокую работоспособность и чувство сытости в течение 4-5 часов.
Часто можно наблюдать, как люди, съев, например, щи, на второе берут сосиски, где в качестве гарнира опять присутствует капуста. Или после картофельного супа принимаются за биточки с картофельным пюре. Конечно, это не лучший выбор. Пища должна быть разнообразной. Однообразная еда быстро надоедает, а это ведет к исчезновению аппетита, к уменьшению выделения пищеварительных соков.
Встав из-за стола, нельзя сразу же начинать тренировку: заполненный желудок поджимает диафрагму, кровь прилила к органам пищеварения, двигательная активность понижена. Если Вы поели не очень плотно, приступать к занятиям можно через 30-40 минут. После сытногшо обеда промежуток должен быть не меньше 1-1,5 часа.
Для поддержания кислотно-щелочного равновесия в организме полезны свежие овощи, фрукты, а также щелочные минеральные воды.
по материалу книги Георгия Тэнно — «Атлетизм»

Итак, спортивное питание крайне важно для спортсмена, помните об этом!

Чтобы прогресс шел еще быстрее, можно использовать специализированное спортивное питание, о пользе которого Вы можете узнать здесь.

После того, как Вы освоите эти 7 шагов (это произойдет примерно через месяц) можете приступать к комплексу упражнений с гантелями для того, чтобы прогресс не замедлился.

Оставить комментарий