Поиск

Основной курс

спортивное телоОсновной курс необходимо начинать только после того, как Вы окончили тренироваться по программе 7 шагов к силе и красоте и берем в руки гантели!

Итак, шутки в сторону, пришло время приступить к занятиям по программе основного курса!

Основной курс упражнений для развития мускулатуры состоит из двух комплексов. Вы будете последовательно выполнять первый 2 месяца, а второй — 3-6 месяцев. Первый комплекс состоит из 11 упражнений. Тренироваться нужно 3 раза в неделю. Вы уже достаточно подготовлены, чтобы начать сразу с двух подходов. Сперва выполняйте 8 повторений. Когда в обоих подходах Вы сможете проделать упражнение 10 раз, прибавьте еще один подход — третий. После того как и в нем Вы осилите 10 повторений, увеличьте вес отягощений.

Число подходов увеличивается для каждого упражнения в отдельности. Так, если в упражнении «Х» Вы можете легко сделать два подхода по 10 повторений, прибавьте еще один подход, не обращая внимания на то, что в упражнении «Y» 10 повторений во втором подходе Вам пока еще не по силам. Короче говоря, одно упражнение не должно ждать другое.

При выполнении упражнений вдох должен совпадать с той фазой движений, которая способствует расширению грудной клетки. Помните, что ритмичность и плавность движений облегчают дыхание. Продолжительность пауз между подходами и упражнениями должна быть такой, чтобы Вы успели восстановить дыхание и быть готовым проделать в очередном подходе положенное число повторений движения.

Подбирайте вес отягощений так, чтобы последние повторения всегда давались с трудом. Эти финальные напряжения активизируют наибольшее количество мышечных клеток, особенно способствуя развитию мускулатуры и повышению силовых качеств.

Научитесь концентрировать внимание на работе определенной группы мышц. Принуждайте прилагать максимальные усилия именно те мышцы, для которых предназначено упражнение.

Начиная с основного курса во всех общеразвивающих комплексах, по которым Вам придется тренироваться, такое «трудоемкое» упражнение, как приседание со штангой, всегда будет выполнятся в комбинации с упражнениями, предназначенными для стимулирования глубокого дыхания и расширения грудной клетки.

Из этого следует, что упражнения 4 и 5 в первом комплексе основного курса, составляющие такую комбинацию, Вы должны выполнять поочередно. Поэтому после серии приседаний надо сразу же (не делая паузы для отдыха) проделать серию движений рук с отягощением в положении лежа. Твердо запомните: отягощение должно быть очень небольшим. Это главное. Итак, Основной курс упражнений для развития мускулатуры

1. Исходное положение — стоя, штанга на груди, хват на ширине плеч.
Выжимание штанги (сокращенно — жим). Выпрямляя руки, туловища назад не отклонять. Для дельтовидных мышц и трицепсов.

жим штанги стоя

2. Исходное положение — стоя, штанга в опущенных руках, хват узкий, ладони назад. Поднять штангу вдоль туловища до уровня плеч. От начала до конца движения локти должны находиться над грифом. Для мышц плечевого пояса и сгибателей рук.

поднятие штанги вдоль туловища стоя

3. Исходное положение — сидя с опорой спиной на наклонную скамейку, гантели в опущенных руках, ладони вперед. Попеременно сгибая руки, поднимать гантели к плечам. Это упражнение в дальнейшем мы будем называть «подъем на бицепсы». Для мышц — сгибателей рук (бицепсов).

упражнение на бицепс на наклонной скамье

4. Исходное положение — стоя, штанга на плечах за головой. Приседания на всей ступне. Спину старайтесь держать прямой, грудь приподнятой, туловище вперед не наклонять. Первое время можете для равновесия подкладывать под пятки брусок высотой около 5 см. Для мышц бедра.

приседания со штангой

5. Исходное положение — лежа на скамейке, отягощение в выпрямленных руках над грудью, под лопатками мягкий валик. Опустить отягощение назад, за голову, не сгибая рук. 10—12 повторений в подходе. Для грудной клетки.

отвод гантелей за голову на скамье

6. Исходное положение — стоя носками на бруске, штанга в опущенных руках, ладони назад. Подъемы на носках. Пятки старайтесь опускать возможно ниже. 12— 15 повторений в подходе. Для мышц голени.

7. Исходное положение — наклонившись вперед, штанга в опущенных руках, хват широкий, ладони назад. Поднять штангу к груди, отводя локти в стороны. Это упражнение называется «тяга в наклоне». Для широчайших мышц спины.

тяга гантелей к груди в наклоне

8. Исходное положение — лежа на скамейке, штанга на груди, хват широкий. Выжимание штанги (жим лежа). От начала до конца движения таза от скамейки не поднимать. Для грудных мышц.

тяга штанги лежа

9. Исходное положение — стоя, штанга на плечах, за головой. Наклоны туловища вперед. Ноги не сгибать. Для мышц — разгибателей туловища.

наклоны со штангой на плечах

10. Исходное положение — сидя на скамейке, ступни ног закреплены, отягощение в руках за головой. Отклонить туловище назад до прогиба в пояснице и вернуться в исходное положение. 12—15 повторений в подходе. Для мышц живота.

11. Исходное положение — стоя на «мосту», подложив под голову мягкую подкладку. Сгибание и разгибание шеи, перенося опору со лба на затылок и обратно. Первое время опирайтесь на пол также руками. Для мышц шеи.

По материалу книги Георгий Тэнно «Атлетизм»

Один комментарий на “Основной курс”

Оставить комментарий