Поиск

Берем в руки гантели

упражнения с гантелямиПереходить к этим занятиям можно после того, как Вы уже освоили 7 шагов к силе и красоте.

Итак, если Вы уже легко выполняете все эти упражнения, Вам предстоит начинать упражнения с гантелями, чтобы прогресс не замедлился. Лучше всего пользоваться разборными гантелями для того, чтобы Вы могли подбирать необходимый для Вас вес гантели.

Упражнения с гантелями действуют гораздо более эффективно, чем те с которыми Вы были знакомы до сих пор. Дозировка нагрузок будет подбираться для каждой группы мышц точно в соответствии с ее силой.

Сначала ознакомьтесь с новым комплексом. Изучите технику упражнений и начинайте занятия с одного подхода. Не спешите с увеличением нагрузок, Вы все равно движетесь вперед!О

Вес гантелей подберите так, чтобы Вы могли без нарушения технических требований проделать вначале не более восьми повторений движения. Помните: лучше правильно поднять меньший вес, чем неправильно — больший.  Если вес гантели на следующей тренировке кажется Вам недостаточным — это очень хороший знак — мышцы растут, и надо немного увеличить вес гантелей. Не все мышцы можно проработать, пользуясь одним и тем же числом повторений. Некоторые из них требуют больше чем 8-10  повторений движения в подходе. Такие отклонения от нормы обозначены в описании упражнений, и в соответствии с ними Вам придётся подбирать вес гантелей.

Итак, упражнения:

1. Поднимите гантели к плечам, держа ладони внутрь. Попеременно выпрямляя и сгибая руки, выжимайте гантели вверх. Дыхание произвольное.

2. Гантели в опущенных руках, ладони вверх. Попеременно сгибая и разгибая руки поднимите гантели к плечам.

Локти старайтесь держать неподвижно, туловище не раскачивайте. Дыхание произвольное

3. Встаньте с гантелями в руках в исходное положение стоя. Руки с гантелями опустите вниз, сделайте глубокий присед на всей ступне и встаньте в исходное положение.

Опускаясь в подсед, делайте выдох, поднимаясь — вдох. 12-15 повторений в подходе.

4. Лягте на коврик и выпрямите руки с гантелями вверх. Не сгибая локтей, разведите руки в стороны до касания гантелями пола (вдох), а затем, подняв руки вверх, скрестите их над грудью (выдох). А можно проделывать это упражнение лежа спиной на скамейке.

5. Возьмите гантель в одну руку и наклонитесь вперед, опираясь другой рукой на стул или табуретку. Сгибая опущенную внииз руку с гантелью, отведите локоть назад-вверх и поднимите гантель до груди. При подъеме гантели делайте вдох, при опускании — выдох.

6. Лягте лицом вниз, опираясь бедрами на скамейку, стопы ног закрепите, туловище опустите. Возьмите в руки гантель и, удерживая ее за головой или у груди, энергично, до прогиба в пояснице, поднимите туловище вверх (вдох), а затем медленно опустите вниз (выдох). Сделайте 10-12 повторений в подходе.

7. Сядьте на скамейку, неподвижно закрепите стопы, а руки с гантелью, как и в предыдущем упражнении, заведите за голову. Медленно отклоните туловище назад и, прогибаясь в пояснице, опустите его вниз (вдох), а затем быстро вернитесь в исходное положение (выдох). 12-15 повторений в подходе.

8. Возьмите в руки гантели, сядьте и положите предплечья на бедра ног так, чтобы кисти находились у коленей (на весу) ладонями вверх. Сгибая и разгибая кисти до предела, поднимайте и опускайте гантели. Дыхание произвольное. 10-12 повторений в подходе.

9. Упражнение на ноги. Взяв в одну руку гантель, обопритесь другой рукой о спинку стула. Если Вы опираетесь о стул левой рукой, то левую ногу немного согните в колене. Стоя на правой ноге, начинайте подъемы на носке. Опускайте пятку до пола и снова поднимайте как можно выше. 12-15 подъемов на каждой ноге.

5. согните пальцы на затылке и, нажимая на него руками, медленно до предела согните напряженную шею, наклоняя голову книзу. Затем, прилагая руками уступающее усилие, разогните шею, отклоняя голову назад. Повторите это движение 10-12 раз подряд и приступайте к следующему. Упритесь ладонями в подбородок и, оказывая давление , руками низу вверх (опять-таки медленно) разогните шею, а затем, преодолевая сопротивление рук, наклоните голову вниз. Это движение повторите также 10-12 раз. Отклоняя голову назад, в обоих случаях делайте вдох, наклоняя вперед — выдох.

по материалу книги Георгия Тэнно — «Атлетизм»

Примерно через месяц занятий Вы можете переходить к основному курсу. Не спешите прекращать упражнения с гантелями, они хорошо проработают основные группы мышц.

Оставить комментарий