Поиск

Программа тренировок для женщин в тренажерном зале

тренажерный зал для женщин +упражнения

Автор: Бендрышев Алексей
Итак, Вы наконец-то решили заниматься! Вы сделали правильный выбор! Однако для того, чтобы был результат от Ваших тренировок необходимо подобрать правильную тренировочную программу, соответствующую типу Вашего телосложения. Также настоятельно советую изучить раздел — основные ошибки новичков в тренажерном зале, он больше посвящен мужской половине, однако и там для Вас найдется полезная информация!

Стоить отметить, что женщинам для результата не нужны такие изматывающие нагрузки, как для мужчин. Это связано с особенностями организма. Так же Вам не нужно столь большое количество протеина и белков, т. е. не надо так много есть.

Тренажерный зал для женщин +упражнения:

Считается, что каждому человеку при рождении дается свой тип телосложения и, мол, от генетики не уйдешь.  Да, в этих словах действительно есть доля правды, однако до определенной степени. Наше тело способно изменяться, и каждая может подкорректировать свои проблемные зоны: где-то убрать лишнее, а где-то, наоборот, прибавить. Для этого нужны лишь правильные и регулярные тренировки по определенной программе, учитывающей индивидуальные особенности телосложения.

У женщин существует три основных типа телосложения- Т, А и О. Прежде всего надо определить, к какому типу телосложения относитесь Вы и приступить к упражнениям!

Т тип

программа тренировко для женщин в тренажерном зале

Особенности телосложения:

— «мальчиковая внешность», худоба, широкие плечи, небольшая грудь, склонность к набору веса в верхней части тела, узкая талия, бедра, тонкие ноги и икры

Женщинам с таким телосложением нужно сосредоточить свое внимание на ногах, особенно ягодицах, чтобы придать своему телу столь привлекательную «округлость» и убрать впечатление «плоских» форм.

Упражнения для Т типа

1) приседания: встаньте прямо, ноги параллельно друг другу, ступни смотрят вперед, спину держать прямо, опускаясь вниз — вдох, вверх — выдох.

2) выпады вперед: встаньте прямо, вытяните одну ногу вперед и сделайте глубокий выпад, встаньте, поменяйте ноги и повторите все 20 раз по три подхода. Вниз вдох, вверх — выдох.

3) сгибания ног лежа: используйте специальный тренажер, сгибайте ноги как можно сильнее. Опуская — вдох,  поднимая — выдох.

программа тренировко для женщин в тренажерном зале

4) подъемы на носки стоя: используйте подставку в 10-15 см, встаньте на нее носочками и опуститесь вниз не касаясь пятками пола. После этого поднимитесь вверх. Дыхание произвольное. По желаннию можно использовать утяжеление в форме гантелей, штанги или специального тренажера.

программа тренировок для женщин в тренажерном зале

Дополнительные упражнения для верхней части тела для приобретения объемности форм:

1) тяга блока к низу

программа тренировок для женщин в тренажерном зале

возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине около 80 см, тяните гриф к груди и в нижнем положении прогните спину и сведите лопатки. Сделайте 3 сета по 12 повторений. Двигая гриф к груди — выдох, вверх — вдох.

2)подъем гантелей перед собой

подъем гантелей перед собой

подъем гантелей перед собой

 

10-12 повторений по три сета. При движении рук вверх — выдох, вниз — вдох.

3) жим гантелей на наклонной скамье

жим гантелей на наклонной скамье

жим гантелей на наклонной скамье

 

Сделайте три сета по 10 повторений. Поднимая гантели — выдох, опуская — вдох. Рекомендации по питанию — никогда не пропускайте завтрак, ешьте часто и понемногу, много пейте, тщательно пережевывайте пищу.

А тип

грушевидный тип телосложения

Особенности телосложения: «грушевидная» форма тела, вялые мышцы, узкие плечи, выступающий живот, широкий таз и бедра.

Трудные области — таз и бедра, где скапливаются излишки жира. надо делать упор на упражнениях для верхней части тела, так Вы компенсируете разницу между верхней и нижней частью туловища.

1) поочередное поднимание ног: лягте на бок, обопритесь о локоть, поднимите верхнюю ногу вверх, не сгибая в колене. Поднимайте и опускайте медленно, без рывков. Сделайте 4 сета по 15-20 повторов на каждую ногу.

поочередное поднимание ног

поочередное поднимание ног

2)наклонный жим ногами

наклонный жим ногами

наклонный жим ногами

 

Три сета по 15-20 повторений. Поднимая ноги выдох, опуская — вдох.

3) жим гантелей лежа

жим гантелей лежа

делайте 3 сета по 10 повторений. Опуская — вдох, поднимая — выдох.

4) подъем гантелей через стороны вверх

подъем гантелей через стороны вверх

 

Делайте движения медленно, без рывков.  Три сета по 12-14 повторений — вверх выдох, вниз — вдох.

5) подъем согнутых ног в висе на турнике: поднимите согнутые колени как можно выше и вернитесь в исходное положение. Движения без рывков, вверх — выдох, вниз — вдох.

 подъем согнутых ног в висе на турнике

подъем согнутых ног в висе на турнике

Особенности диеты: ешьте натуральную пищу, избегайте слишком жирной пищи.

О тип

о тип телосложения

о тип телосложения

лишний вес, большая грудь, полные руки, выступающий живот, массивные икры.

Упражнения:

1) сгибания ног на тренажере

программа тренировко для женщин в тренажерном зале

 

сделайте 3 сета по 15-20 повторений — вверх — выдох, вниз — вдох

2) выпады в сторону: из положения прямо поставьте ноги на ширину 1 м, поверните туловище в сторону и нагнитесь, достав рукой пола. По желанию можно использовать утяжеление.

выпады в сторону женщины

 

3 сета по 12-15 повторений. Дыхание произвольное.

4) повороты туловища сидя: сядте на скамью. Удерживая голову прямо поверните туловище то в одну, то в другую сторону. 1 повтор — движение вправо и влево. Колени держать прижатыми друг к другу. 3 сета по 50-75 повторений. Дыхание произвольное.

повороты туловища в сторону

повороты туловища в сторону

5) приседания в тренажере Смита

приседания в тренажере Смита

приседания в тренажере Смита

 

Ноги вместе, присядьте до положения, в котором бедра окажутся параллельно полу — не глубже. 3 сета по 10-12 повторений. Вдох — вниз, выдох — вверх.

6) жим гантелей лежа на наклонной скамье:

жим гантелей на наклонной скамье

жим гантелей на наклонной скамье

 

3 подхода по 10 повторов

Ваша главная задача — сжечь жир, поэтому обязательно включите аэробные упражнения — бег, плавание, велотренажер. Делайте эти упражнения минимум 2 раза в неделю.

Для новичков: начните с 12 минут и с каждой неделей увеличивайте продолжительность занятий на 2 минуты, пока не дойдете до получасовой тренировки без отдыха с оптимальным для вас пульсом.

Вариантов телосложения существует бесконечное множество, поэтому сильно на этом не зацикливайтесь. Выбирайте те упражнения, с помощью которых вы хотите подкоректировать ту или иную часть тела. Приступайте к занятиям внимательно и осторожно. Также не стоит в первый день переусердствовать, иначе на следующий день ваше тело все будет болеть.

 

Тренажерный зал для женщин +упражнения

5 комментариев на “Программа тренировок для женщин в тренажерном зале”

  • Роман says:

    Уважаемые дамы! Посещайте тренажерные залы. Ваши мышцы будут в тонусе, а значит вы будите здоровы и красивы!

  • Спасибо Вам!! Сейчас Ваша статья, прочитанная мною, была последней каплей в принятие Окончательного Решения о спортзале… ранее было время от времени посещение…
    Получала первые результаты и успокаивалась.
    Теперь все — понеслась))
    Спасибо!!!

  • Юрий says:

    Да уж! так заниматься — сила воли нужна!

  • Елена says:

    Занятия по 12-30 минут в день для девушки, женщины — это приятная, полезная, бодрящая нагрузка!
    Радует, что многое из перечисленного можно делать и в домашних условиях…
    Спасибо за информацию!

  • Спасибо за такую подробную и содержательную статью. Актуальность которой не оспоримая в преддверии лета

Оставить комментарий