Поиск

Cтретчинг

стретчинг комплекс упражнений

стретчинг комплекс упражнений

Cтретчинг комплекс упражнений

Стретчинг является одной из разновидностей фитнесса, занимаясь которым Вы укрепите суставы, мышцы, повысите свою гибкость, улучшите кровообращение. Кроме физического воздействия, стретчинг также хорошо влияет на эмоции человека, делая его более умиротворенным, дарит положительный эмоциональный настрой и улучшает сон.
Прежде чем приступать к тренировкам, рекомендуется, все-таки, проконсультироваться с врачом, т.к. при некоторых заболеваниях возможны противопоказания для выполнения некоторых упражнений.

Перед выполнением упражнений всегда выполняйте небольшую разминку, чтобы подготовить организм к нагрузке! На начальном этапе выполняйте все упражнения осторожно, внимательно и в неполную силу, сначала Вам надо ознакомиться с стретингом как таковым.

Следите за дыханием! Оно должно быть ровным, спокойным, без задержки. Оно должно быть максимально естественным, как при выполнении повседневных забот.

Итак, приступим к выполнению основных упражнений.

  • Наклоны в стороны.

стретчинг комплекс упражнений

Исходное положение — ноги на ширине плеч. Поднимите одну руку вверх, вторую оставьте на талии. Медленно выполните наклон в сторону, вытягивая выпрямленную руку в сторону наклона. При этом сохраняйте параллельное положение корпуса относительно ног. Опуститесь до такого состояния, когда Вы почувствуете растягивающее усилие в мышцах. Задержитесь в этом положении на 20-40 секунд. Не забывайте дышать! Нельзя задерживать дыхание! Повторите тоже самое на другую сторону.

  • Наклоны вперед с выпрямленными руками
стретчинг комплекс упражнений

стретчинг комплекс упражнений

Исходное положение — ноги чуть шире плеч. Поднимите две руки вверх, сохраняя ровное положение рук относительно туловища выполните наклон вперед. При этом вес вашего тела должен перейти на носочки, но пятки отрывать от пола нельзя! Следите за тем, чтобы ноги были прямыми, нельзя сгибать их в коленях, тоже самое касается и рук. Опять же, следите за дыханием! Задержитесь в этом положении на определенное время. Слушайте свой организм и сами для себя определяйте время, в котором вы будете сохранять статическое положение.

  • Наклоны к ногам в положении стоя или сидя.
Наклоны к ногам в положении сидя

Наклоны к ногам в положении сидя

Наклоны к ногам в положении стоя

Наклоны к ногам в положении стоя

При выполнении этих упражнений колени должны быть прямыми, спину также необходимо стараться держать как можно более прямой, не округлять слишком сильно. Вы должны совершать наклон не столько стараясь тянуться руками, сколько прижимать себя к земле с помощью усилий пресса. Также не забывайте о правильном дыхании. Делайте наклоны не только в середину между ногами, но и поочередно, то к правой, то к левой ноге.

  • Растяжка мышц ног в положении выпада вперед.

стретчинг комплекс упражнений

Сделайте классический выпад вперед, согнув переднюю ногу в колене, а заднюю оставляя максимально прямой. Попытайтесь опуститься в этом упражнении как можно ниже, также попробуйте зафиксировать положение без помощи рук и с прямой осанкой. Повторите упражнение на обе стороны.

после выполнения упражнения с прямой задней ногой, можете выполнить вариант с согнутой задней ногой, коленом на полу. В таком положении наклонитесь максимально вперед, локти опустите на пол.

  • Следующее упражнение состоит в том, чтобы пытаться удержать выпрямленную ногу вверх в положении лежа как можно дольше.

Следите за дыханием, не делайте слишком большого усилия

стретчинг комплекс упражнений

 

  • Ну и, наконец, приступаем к продольному шпагату. Опять же, не надо стремиться сразу же сесть как можно ниже, иначе вы не растянете, а порвете мышцы, в результате чего выбьетесь из тренировочного графика как минимум на неделю. Застыньте в положении, когда мышцы начнут тянуться и задержитесь как можно дольше, при этом сохраняя плавность и спокойствие дыхания.
стретчинг комплекс упражнений

стретчинг комплекс упражнений

  • Наклоны к ногам, разведенным в стороны на полу.

стретчинг комплекс упражнений

При выполнении этого упражнения важно сохранять ноги прямыми, а также стараться не слишком сильно горбить спину, стараться делать наклоны максимально сильно используя мышцы пресса. Делайте наклоны не только в стороны к ногам, но и вперед. Для удобства можете использовать какую-либо опору для рук при наклоне вперед.

  • Упражнение «Бабочка».

стретчинг комплекс упражнений

Пытайтесь в таком положении делать наклоны вперед, в большей степени усилиями пресса. Сохраняйте такую позу как можно больше времени.

  • Поперечный шпагат. Как и с продольным шпагатом, не пытайтесь сесть слишком низко, иначе порвете мышцы и не сможете какое-то время тренироваться. А именно системность и регулярность здесь и играет решающую роль.

стретчинг комплекс упражнений

Как накачать внутреннюю часть бедра

В заключение стоит отметить, что любой успех — следствие долгих регулярных тренировок. Если вы хотите за неделю сесть на шпагат, то ничего, кроме разочарования и изнурительной боли в ногах вам не удастся добиться. Не «бегите впереди паровоза», усиливайте нагрузку постепенно, по мере развития вашего тела.

Не стоит забывать и о правильном режиме дня и питании.

Оставить комментарий